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健身練(けんしんれん)の活動を通じて得た健康情報をご紹介します。 http://www.eonet.ne.jp/~yorokobi/

運動不足、時間のない方に有効です。今日からぜひおこなって
ください。

1.1日たった1分!奇跡の筋肉強化法

アイソメトリクスとは道具も場所も選ばない筋トレ運動です。

【注意点】
 心臓疾患のある方、普段から血圧が高めの人は、このトレーニン
 グ を取り入れることについて慎重になったほうがいいでしょう。

短時間で筋肉を鍛えることができる筋肉トレーニング方法として
知られています。

簡単に言うと、筋肉の長さを変えずに力を加える運動のことを指し
ます。

ストレッチのように、筋肉を伸ばしたり、縮めたりするのではなく、
カラダの各部分の筋肉を同じ長さに保ったまま、約5秒間緊張させ
ることによって筋肉を鍛えます。

腕相撲で力が均衡しているとき、握った拳が止まって動けないよう
な状態を意識的に作り出すことで、筋力と基礎代謝をアップさせる
トレーニングという訳です。


「筋肉は、最低5秒間、最大負荷の80%以上の力を加えると、
 急速に増強される」


これは「廃用性萎縮」の逆をいく理論である。5秒間でも強力な
負荷を筋肉にかけることで、筋肉増強遺伝子にスイッチが入って、
急激に筋肉細胞は増殖します。

ジムで何十分も筋トレに汗を流している人からみたら拍子抜け。
この筋肉強化法は、デスクワークの多い方に最適です。


1)やり方のポイント
  各ポーズを5秒間行っているあいだ、呼吸を止めて、丹田(たん
  でん:おへそから指4本分下)に意識を集中して行うことがポイ
  ントです。

  それは、ヨガの呼吸法の一種でクンバク(息を止める)と呼ばれ
  ます。

  息を止めると、内在力、集中力が高まり、全身の力が丹田(たん
  でん)に集約されます。

2)ポーズ
①勝者のポーズ
   これはボクシングなど、勝者が観衆に向かってとるガッツポー
   ズです。

   両腕、胸筋(きょうきん)、背筋(はいきん)、さらにお尻を
   引き締め、足の筋肉にまで一気に思いっきり力をこめます。

   ※プルプル全身が震えるくらい力をこめます。


②祈りのポーズ
   両手を合掌(がっしょう)して両側から思いっきり圧力を加え
   ます。

上腕筋(じょうわんきん)と胸筋(きょうきん)が鍛えられ
   ます。


③鈎(かぎ)のポーズ
   右手と左手の指を胸の前で鈎(かぎ)にして、両側に思いっ
   きり引っ張ります。

   肩と背中の筋肉が強化されます。


④重ねのポーズ
   左手のひらを上向きに。右手のひらを下向きに重ねて、上下に
   思いっきり力を加えます。

   胸筋(きょうきん)と腕全体の筋肉が鍛えられます。

   5秒やったら、今度は左右の手の上下を替えます。

⑤交差のポーズ
   これはタオルを用います。

タオルを背中で交差させ、右手と左手でタオルの端(はし)を
   握って思いっきり引っ張ります。

   体幹筋(たいかんきん)が鍛えられます。

*私はホームセンターでロープを買い使っています。タオルは
    何回も洗うと薄くなってやぶれますので、ロープにしました。

    直径1cm~1.5cmのロープです。

  ⑥立ち上がるポーズ
   椅子(いす)を用います(椅子に座りま)。

   座った状態で少し足を開き、太ももの上に指先を内側にして
手の平をのせます。

   立ちあがるようにして太ももに力を入れ、両腕は上がらない
ように抑(おさ)えつけます。太ももと腹筋を鍛えます。

   *私は椅子に座ったような格好でおこなっています。

いつでもどこでもできます。全部をやっても1分程度です。ダンベ
ルやバーベルなどの器具もいりません。

ぜひおこなってください。まずは5秒からはじめてください。
思った以上に疲れますし、おこなったあと全身が熱くなります。

       参考:3日食べなきゃ、7割治る!(船瀬俊介著)


2.たった3分間で1万歩ぶん歩ける

運動不足を気にしている人には、スポーツではなくウォーキングを
おすすめします。

東日本大震災のとき、家を失って何日も避難所や車の中で過ごさな
ければならなくなった人たちが大勢いました。

そうした人たちの太ももの静脈を超音波で調べてみると、およそ半数
の人たちは血液が固まって「血栓」になっていました。

飛行機のエコノミークラスに乗っている人が、ずっと同じ姿勢で体を
動かさずにいると、静脈で固まった血栓が肺に飛んで急死することが
あることから「エコノミークラス症候群」と名づけられました。

寝たきりの人の寿命が短くなることも、このことと無関係ではあり
ません。体を動かすことによって全身の血液を循環させることが
大事なのです。

私たちの体は、心臓によって血液が全身に送り出されています。
しかし、心臓の働きは血液を送り出すだけで、古い血液を戻ってこさ
せる力がありません。

古い血液を再び心臓まで戻ってこさせるためには、「第二の心臓」と
呼ばれるふくらはぎや背中の筋肉を使わなければならないのです。

それらの筋肉が収縮することによって起きるポンプ作用によって、
血液は送り返されるようになります。

そのためには、日頃から、よく歩くようにすればいいのです。

そうすれば、心拍数を増やさず、心臓に負担をかけないようにしな
がら、ふくらはぎのポンプ作用を働かせることができるようになり
ます。

車にばかり乗らず、自分の足でよく歩くこと。電車やバスに乗るとき
は座らない。できればつり革にもつかまらず、両足でバランスをとり
ながら立っていることをおすすめします。

歩くことが良いことはわかりました。では、どのように、どれくらい
歩けばいいのでしょうか。

一般的には「1日1万歩」といわれていますが、忙しい方や膝(ひざ)
の悪い方にとって、1万歩はかなりの負担になってしまいます。

歩数計を買って歩き始めたが3日と続かなかった、という方も多い
のではないでしょうか。

そこで、たった3分間でも1万歩ぶんのご利益(りやく)のある歩き方
をお教えしましょう。

むずかしいことではありません。要はかっこよく歩くのです。

顔をうつむけ、背中を丸くして、膝(ひざ)を曲げながら、幽霊の
ように歩いてはいけません。

こんな歩き方では、幸せが逃げていってしまう。いくら歩いても首、
膝(ひざ)、腰そして内臓に負担がかかるばかりで、健康にはなれ
ません。

ふくらはぎのポンプ作用も働かずに、血流は改善しません。
そして何よりもかっこがわるい。

そこで、次のように歩くのです。

①たるんだお腹を引っ込めて胸を張る。
②手は軽くにぎって
③最大歩幅でどんどん歩く

ただこれだけです。自宅から駅まで、駅から会社までのたった3分間、
こうやって歩くだけで、うっすら汗をかきます。翌日には腹筋が痛く
なるでしょう。

じつは腹筋、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)、ふくらはぎの
筋肉を集中して使っているのです。

進みたい方向の空を見て歩いてください。微笑みを浮かべながら
スターのようにさっそうと、風を切るようにどんどん
歩くのです。ここまでが本の内容となっています。

この歩く時間を3分間取り入れてください。習慣化してください。
1分間を3回おこなうでもいいかと思います。

アイソメトリクスと、この歩き方を日常のなかに取り入れてみては
いかがでしょうか。

           参考:空腹が人を健康にする(南雲吉則著)


最後まで、お読みくださり、ありがとうございます。
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