健身練(けんしんれん)の活動を通じて得た健康情報をご紹介します。 http://www.eonet.ne.jp/~yorokobi/
全身の疲れが取れない、眠れない、すぐに起きれないなど、
眠りに関しては、たくさんの症状があります。

子どもの頃、遊びまわったせいか、夜中に目が覚めること
なく、当たり前のように、グッスリ眠っていました。

しかし、人生を生きていくうえで、数々の悩みや不安な
ことが増えてきます。

年齢的なこと、仕事のこと、人間関係のこと、病気のこと、
家族のことなど、背負(せお)うものが多くなり、また責任も
どんどんとのしかかり、場合によぅては睡眠が苦痛になる
のです。

そこで、「全身の疲れがスッキリ取れる本(志賀一雅)」
より、グッスリ眠って、スッキリ目覚めるコツをまとめます。

本の内容に、私の言葉や考えも盛り込んでおります。

1)深く短く熟睡するコツ
  そもそも、睡眠に関して、多くの方が誤解しています。
  眠りさえすれば、疲れが取れると思ったら、大間違(おおま
  ちが)いです。

  長く眠ったら、それに比例して疲れが取れるのかというと、
  そんな単純なものではないのです。

  8時間グッスリ眠ったはずなのに、なぜか体にたまった
  疲れが取れない。

  逆に、好きなゴルフや旅行に行くときは、ほんの2、3時間
  しか寝らなくても出発時間にはパッチリと目が覚め、眠気
  (ねむけ)も疲れも感じないという経験をした人もいるで
  しょう。

  なぜ、このようなことがおきるのでしょうか。

  重要なのは睡眠の長さではなく、睡眠の質なのです。

  わかりやすく言えば、満足感に満たされた睡眠だったか
  どうか、つまり脳からドーパミンが分泌(ぶんぴつ)され、
  疲労物質が体の外に排出されたかどうかなのです。

  長時間の睡眠をとったとしても、目覚めた時に、「まだ
  寝たりない」「もっと寝ていたい」という思いがあると、
  脳の満足中枢(まんぞくちゅうすう)は刺激されません。

  満足がたりないということですから、脳からドーパミンが
  分泌されず、睡眠をとったとしても、疲れが取れないのです。

  どんなに寝だめをしてみても、なぜか気分(きぶん)爽快
  (そうかい)、元気ハツラツという気分にならないのは、
  満足感のある睡眠、つまり「いい睡眠」をとっていない
  からです。

  ちょっとしたコツをつかめば、たとえ短い睡眠時間でも
  スッキリと目覚め、疲労感も残りません。

2)寝起きの二回伸びで疲れが取れる!
  私も実践してみて、たったこれだけで目覚めがよくなり
  ました。

  一日のうち、一番大事なのは何と言っても「朝の目覚め」
  です。

  気持ちよく目覚めることができれば、満足中枢はたちまち
  刺激されます。すると、脳からドーパミンが分泌されます
  から、元気がどんどんみなぎっていくのです。

  まず、目を覚ましたら、ぼーっとした状態で、
  ①「ありがとう」を100回唱えます。

  ②「日々、あらゆる面で、私はますます良くなっていく」 
   を20回唱えます。声に出します。

  ③何も考えずに床(とこ)の中で大きく伸びをしてみる
  ことです。手を強く握(にぎ)り締(しめ)め、歯を食い
  しばり、目をつぶって、全身に思いきり力を入れなが
  ら伸びをするのです。

    このとき、息を大きく吸って、伸びを解くときに息を
    吐き出します。カーッと全身に震えがくるくらい伸びを
    すれば、それだけで全身の血の巡りがよくなり、眠気も
    一気(いっき)に吹き飛ぶはずです。
  
    それでも眠気が残っていたなら、もう1、2度大きく
    伸びをします。

    眠気が残ってしまうのは、これまでの睡眠の惰性(だせい)
    からです。

    毎朝の習慣にしてしまえば、一度大きく伸びをするだけで
    簡単に眠気をとることができます。

    たったこれだけです。

3)「よく寝たなー」が習慣になる法
 もう一つ大切なことがあります。

 伸びをしたあとに、「よく寝た」と思うことです。頭が
驚(おどろ)くほど、スッキリします。

 なぜ、「よく寝た」と思うことが重要なのでしょうか。
それは、「満足感を強化する」ことにつながるからです。

 伸びで体に刺激を与え、それに加え、「よく寝た」と
言うことによって、精神的にプラスの評価を与えてやる
のです。

 そうすれば、脳は「いい睡眠をとった」と認識するため、
満足感に満たされます。

 その結果、疲労感のない爽快(そうかい)な目覚めを迎(むか)
えることができ、朝から活力が湧(わ)き上がってくると
いうわけです。

 目覚めにかぎらず、物事に対して「プラスの評価」を
するのは大事なことです。

4)「睡眠時間3時間」でも、なぜ目覚めがスッキリ!
 忙しい仕事の方、家事と子育てと仕事に追われている方
など、睡眠が十分にとれないという悩みを抱えている方
も多いのです。

 そういう方は、「ああ、よく寝た」と思うことに抵抗を
覚(おぼ)えるかもしれません。「まだ寝足りない」と感じ
ているのに、「よく寝た」と思えるはずがないというわけ
です。

 しかし、それでもあえて「よく寝た」と思うようにして
ください。いえ、むしろ寝不足を感じているときこそ、
「よく寝た」と思い込むことが重要なのです。

 一種(いっしゅ)の自己(じこ)暗示(あんじ)にかけるの
です。
 
何やらうさんくさいと思う人がいるかもしれませんが、
自己(じこ)暗示(あんじ)の効果を馬鹿にすることはでき
ません。

 脳は、その人が思い込んだ方向に働こうとします。

「よく寝た」と思えば、脳は体全体に「よく寝た」という
 シグナルを送り、体の活性化をうながすのです。

 逆に、「ああ、全然、眠れなかった」「睡眠不足だ」と
思ってしまうと、脳にマイナスの自己暗示をかけること
になります。

 いったん寝不足だと思い込んでしまうと、その思い込み
を覆(くつがえ)すのは困難です。寝不足を取り戻すため
のシグナルを全身に送ってしまうため、余計に眠くなって
しまうわけです。

 そうなると、一日中、体のだるさと気分がスッキリしない
モヤモヤ感がつきまとうことになります。

 当然、ドーパミンも分泌されませんから、疲れやすくなり、
作業効率は落ちていきます。単純なミスも多くなることで
しょう。

 そもそも、睡眠は何時間とればいいという明確な定義は
ありません。

 「8時間寝ないと調子が悪い」という人もいれば、「4時
間も寝れば十分」という人もいて千差万別(せんさばんべつ)
です。

 つまり自分は十分に睡眠をとっていると思えば睡眠は十分
(じゅうぶん)たりており、まだ寝足りないと思えば睡眠
不足となります。

 たとえ3時間しか睡眠時間がとえなくても「ああ、よく
寝た」と思うことが重要になってくるのです。

5)夜「感謝して眠りにつく」 熟睡の秘訣
 寝るときにふとんの中で、「よかった。ありがとう」と
思い、その日一日に感謝するのです。そして、「ありが
とう」を、100回唱えるのです。

 満足中枢が刺激されると、目覚めと同様に、ドーパミンが
分泌されやすい状態になり、一日の疲れが取れ、気持ち
よく眠りに入っていくことができるのです。

 脳はいいことを想像し、満足感に浸(ひた)ると、そのいい
ことを実現しようと働き出す特性を持っています。

 マーフィーの潜在意識の法則が働き出すのです。

 大切なのは、たとえ何か嫌なことがあったり、失敗して
しまったりしたときでも、「よかった。ありがとう」と
その日に感謝することです。

 むしろ、そういう日にこそ、強く感謝の気持ちを込める
べきかもしれません。

 なぜなら、嫌な気持ちになった原因は、あなた自身に
気づきを与え、成長する機会を与えてくれたものだから
です。

 たとえば、人に嫌な態度をとられて気分を害したとしま
しょう。怒(いか)りや憤(いきどおり)りの気持ちを募(つの)
らせるのはもっともなことですが、別の見方をすれば、
その体験はあなたの成長につながることかもしれません。

 その人がどんな人であるかわかったでしょうし、「人の
ふり見て我がふり直せ」のことわざではありませんが、
こういう行動をとっては相手に不愉快(ふゆかい)な気持ち
を与えるので気をつけようと、自分を戒(いまし)める
材料になります。

 そう考えると、自分にとって役立つ経験をしたということ
ですから、不快な体験であっても、「よかった。ありがとう」
と感謝の気持ちを持つことはできるのです。

 すべて自分のこやしにすることができるのです。

6)ふとんに入った瞬間「頭の中を空っぽにする法」
 ある企業経営者は、夜の会合を極力(きょくりょく)控(ひか)
えているといいます。夜の時間をその日一日の反省と、
今後の戦略を練(ね)るのに使うためです。

 これは非常に素晴らしいことです。ただし、気をつけなけれ
ばならないことがあります。

 反省はふとんの中でしてはいけないです。

 失敗や不始末(ふしまつ)の反省がはじまると、目がさえて
しまって眠れなくなってしまいます。

 そこで、就寝時間より前に反省をする時間をつくるのです。
 そして、反省するだけ反省して、寝るときは「よかった。
ありがとう」と感謝の気持ちだけを抱いて眠るのです。

 「なぜ、ああいう選択をしてしまったのか」「ミスをして
しまった原因はどこにあるのか」を冷静に考えれば、「明日
からはこうしよう」という解決策も見えてくるはずです。

 解決策が見えてくれば、それ以上悩むこともなくなります
から、引きずることもありません。

 しっかりと休んで精神と肉体の疲労を取り除くためにも、
ふとんに入ったら、あれこれ考えることはやめましょう。

7)昼間のイライラがスッーと消えていく「リラックス時間」
 慌(あわ)ただしい毎日を送っている現在人は、つねに緊張
状態を強(し)いられているといっても過言(かごん)では
ありません。

 私は、就職して、加古川の寮で一人ぐらしをはじめたとき
から、寝る前にリラックスするひとときを持っています。

 それは、ふとんに入ってから、好きな本を読むことです。

 30年ぐらいやってきています。本当にリラックスできる
のです。

 時間をかけてゆっくり風呂に入る、テレビのバラエティ番組
を見て笑いころげる、絵を書いたり、写経をしたりするなど、
何かに没頭(ぼっとう)する時間を持つこともいいです。

 皆さんに合う、リラックス時間をつくってください。

8)「夜、どうしても眠れないとき」は、どうする?
 なかなか寝付けない。寝ても、夜中に何度も目が覚める。

 精神的な疲労を抱(かか)える人の多くは、こうした悩みを
持っています。

 疲れているのになかなか寝付(ねつ)くことができない。
眠ろうとすればするほど、目がさえてきて眠れない。

 明け方になってやっとウトウトできるが、すぐに起床時間を
迎えてしまい、ますます疲労感が重くのしかかってくる。
 
ある男性、36歳の場合です。

 この男性は、うつ病にかかってしまったため、日中は抗うつ
剤を服用していました。その薬の影響もあって、夜になか
なか寝つけません。

 そこで男性は、睡眠薬のチカラを借りてなんとか睡眠を
とっていました。

 しかし、そのような生活を続けていると、日中も頭がボーッ
として、一日中ゴロゴロと家の中で過ごすことになってしま
いました。

 そんな生活から脱却したいと思い、相談にやってきたのです。

主治医に了解を得たうえで、まずは睡眠薬の服用をやめよう
と提案しました。睡眠薬を飲まないまま、ふとんの中に入り、
寝てみる。

なかなか眠れないのなら、本を読んだり、テレビを見たり、
好きなことをしてもいい。そのうち、なんとなく眠くなって
きたなら、そのまま眠ればいいと提案したのです。

このとき、もう一つ大事なことを約束しました。

「朝、目覚めたとき、寝床で大きく伸びをして、『ああ、
よく寝た』と思うようにしましょう。

たとえ二時間しか眠ることができなくても、やはり『ああ、
よく寝た』と思うようにするのです。

実際、二時間はよく寝ているのだから、そのことを評価する
ようにして欲しいのです。これだけは守ってください」そう、
お願いしたのです。

 すると、どうでしょう。翌週やって来た男性の顔は、一週間
前と見違えるほど生気(せいき)が戻っていました。

 話を聞いてみると、この一週間で睡眠薬を飲まずに眠れる
ようになったというのです。

最初の二日間はなかなか眠れなかったようですが、三日目に
スッと眠ることができるようになったと、うれしそうに話し
ていました。

 よく眠れるようになったことで、体の調子もよくなり、医者
と相談して抗うつ剤の服用も減らしていくことにしました。

そして、数週間後には抗うつ剤を服用しなくても、ふつうの
日常生活を送ることができるようになったのです。

 この事例からわかるように、眠れないときのもっとも効果的
な対処法は、無理して寝ようとしないことです。

 ですから、「眠れないときは、時間を得(とく)したと思い
なさい」とアドバイスしています。

 寝付(ねつ)けないときに「眠らなければいけない」という思い
が強すぎると、かえって神経が研ぎ澄まされ、眠れなくなって
しまいます。

そういうときは、無理に眠ろうとせず、貴重な時間をもらった
と思うことです。

 その時間に、好きな本を読むこともできますし、たまった書類
の片付け、これからの仕事の段取りを考えるのもいいでしょう。

 このように、眠れないことを否定的に考えるのではなく、肯定
的に受け止めれば、時間ができたことに満足感が生まれます。

 そうすればドーパミンが分泌されやすくなり、自然と眠くなっ
てくるはずです。

 そして、もう一つ大事なことは、たとえ睡眠時間が2、3時間
であったとしても、目覚(めざ)めたときは大きく「伸び」を
して「よく寝た。気持ちいい」と思うことです。

 実際の睡眠時間がわずかでも、眠った時間を肯定的(こうてい
てき)にとらえることで、疲労感(ひろうかん)や虚脱感(きょだ
つかん)を軽減することができるのです。

 ここまでが、本の内容を、まとめたものになっています。

読んだ方の中には、翌日が仕事のため、実際にはなかなかでき
ないと嘆かれる方がいるかと思いますが、少しずつでも試して
みてはいかがでしょうか。

翌日が休日の場合や連続して休みがある場合など、おこなって
みてください。

長い間、睡眠(すいみん)導入剤(どうにゅうざい)や睡眠(すい
みん)薬(やく)を服用されている方は、この事例のように短期間
で眠れるようにならないかもしれませんが、あきらめずにおこ
なってみてください。

【奇跡が起こる爪もみ療法 安保徹・福田稔監修の書籍】
睡眠薬や抗不安剤をやめると、2~3日眠れない日が続きます。
しかし、それにおびえていては、いつまでたっても薬はやめ
られません。

大切なのは、眠れなくとも布団に入って体を横たえ、朝まで
目を閉じて体を休めることです。

それだけで本来の睡眠の半分か3分の2くらいの休息はとれる
ということを理解して取り組みましょう。

薬は交感神経の緊張を促す一種のストレスです。その作用は
強力であります。

<交感神経の緊張がもたらす障害>
①顆粒球(かりゅうきゅう)過多(かた)→活性(かっせい)酸素(さん
そ)の大量発生による組織破壊

②血流障害

③リンパ球の減少

④排せつ・各種ホルモンの分泌(ぶんぴつ)異常

**寝るときのエクササイズ**
皆さん、おわかりだと思いますが、薬での眠りはあとあとの副作
用で、取り返しのつかない状況になります。

布団やベッドの上でおこなってください。

①手足のつめもみ(両手両足)
    ↓ 
②耳擦(こす)り(10回) *手のひら全体で耳の前後を擦(こす)
ります。
    ↓
以下は、眠りにつきながら(良かったありがとうと思いながら)
おこなってください。

③「ありがとう」を100回唱えます。
    ↓
④「日々、あらゆる面で、私はますます良くなっていく」 
  を20回唱えます。声に出します。
    ↓
⑤呼吸法 5回

⑥潜在意識の活用 *今回は省きます。

この世に起きること全て、自分自身が描いたことです。眠りも
同じです。

<参考書籍>
 「全身の疲れががスッキリ取れる本(志賀一雅)より
「奇跡が起こる爪もみ療法 安保徹・福田稔監修」より
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